Podtrzymywanie mocy w okresie startowym

biceps-clipartZapewne większość z Was zdaje sobie sprawę, iż wzrost mocy nie jest niczym niezwykłym. Problemy pojawiają się nieco później. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom trenerów/zawodników poniższy tekst powinien rozwiać przynajmniej część wątpliwości.

Siła ma takie znaczenie dla sportu jak oddychanie dla człowieka, John Bunn, Naukowe zasady treningu, 1963. Mimo że to zdanie ma już ponad 50 lat wciąż jest wciąż aktualne.

Według Zbigniewa Trzaskomy siła dynamiczna – to zdolność układu nerwowomięśniowego do pokonywania oporu z możliwie największą szybkością skracania mięśnia.

Struktura rzeczowa kształtowania dynamiki skurczu mięśni (za Trzaskomą):

  • kształtowanie lokalnej wytrzymałości mięśniowej;
  • kształtowanie siły mięśniowej;
  • kształtowanie mocy mięśni.

Lokalna wytrzymałość mięśniowa – zdolność do rozwijania jak największej siły (lub określonego jej poziomu) w jak najdłuższym (lub ustalonym) czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni (trening obwodowy, stacyjny jako szczególnie przydatne narzędzie w pracy trenera w określonych etapach makrocyklu, cele, zadania).

Siła mięśniowa – zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego albo przeciwdziałania temu oporowi (metody kształtowania siły).

Moc mięśniowa (za Trzaskomą):

  • zdolność do pokonania oporu zewnętrznego (mały, średni, duży) z możliwie największą prędkością ruchu;
  • zdolność do wykonania jak największej pracy w jak najkrótszym czasie.

Skoczność (za Trzaskomą):

  • zdolność do przemieszczania środka masy ciała na jak najdłuższej drodze w fazie lotu w skoku wykonywanym w dowolnym kierunku;
  • zdolność do wykonania jak największej pracy podczas fazy odbicia;
  • efektywny (dynamiczny) ruch kończyn górnych w większości dyscyplin jest pochodną dynamiki (mocy), kończyn dolnych.

Konsekwencją tego stwierdzenia jest konieczność metodycznej pracy nad dynamiką mięśni całego ciała (zbyt duża liczba ćwiczeń lokalnych, izolowanych wydaje się być mało korzystna).

Elastyczne mięśnie tułowia pełnią rolę przekaźnika energii kończyn dolnych (2-3 ćw. syntetyczne).

Periodyzacja makrocyklu:

  • okres przygotowawczy (podstawy budowania mocy);
  • okres startowy (co robię aby utrzymać moc?);
  • okres przejściowy.

Okres startowy – co robię aby utrzymać moc? Siła:

  • stosuję te same – główne środki treningowe jak w okresie przygotowawczym;
  • dopuszczalny spadek poziomu siły maksymalnej do 10% CM (ciężar maksymalny) – częsta kontrola;
  • spadek poniżej w/w poziomu = wzrost objętości pracy siłowej;
  • intensywność docelowa 50 – 75% CM ze zwróceniem uwagi na dynamikę ćwiczenia;
  • zmniejszenie objętości pracy siłowej do 2-3 serii na docelowej intensywności;
  • dodanie syntetycznych ćw. Dynamicznych z małym obciążeniem ok. 30% CM;
  • w/w strukturę środków treningowych stosuję 2-3 mikrocykle, po tym okresie wracam do zwiększonej intensywności i objętości pracy (1-2 mikrocykle).

Przykład pracy treningowej:

Okres przygotowawczy 24.02.2016 r. środa

Rrwanodocisk szt. 1 x 6 x 60% + 1 x 5 x 70% + 4 x 4 x 75% CM rwania; = 1910 kg (PB -100kg).

Okres startowy – 13.06 2016 r. poniedziałek

Rrwanodocisk szt. 1 x 5 x 50% + 2 x 5 x 60% + 2 x 4 x 70% CM rwania = 1410 kg – 26,17%.

Okres przygotowawczy 24.02.2016 r. środa

Przysiad ze szt. z tyłu 1 x 6 x 70% + 1 x 5 x 80% + 4 x 4 x 85% CM przysiadu = 4360 kg (PB – 200kg).

Okres startowy – 13.06 2016 r. poniedziałek

Przysiad ze szt. z tyłu 1 x 7x 50% + 2 x 5 x 60% + 2 x 4 x 70 % CM = 3020 kg – 30,73%.

Okres startowy – co robię aby utrzymać moc? Skoczność:

  • stosowanie różnych wariantów skoczności mieszanej i poziomej z intensywnością subi maksymalną testy kontrolne jako forma treningu (skoczność z nabiegu 3 – 5 kroków, maksymalna liczba odbić w wieloskoku – 5-6, w jednostce treningowej – do 30 odbić).

Okres startowy – co robię aby utrzymać moc? Siła eksplozywna:

  • rzuty „wielobojowe” oburącz i jednorącz piłkami lekarskimi o masie 1-4 kg z intensywnością submaksymalną;
  • rzuty „wielobojowe” kulami o masie 2-4 kg z intensywnością maksymalną;
  • rzuty ET jednorącz sprzętem zastępczym o różnej masie (od 300 do 1000gr) – intensywność duża i submaksymalna;
  • zmniejszenie ilości rzutów w/w sprzętem od 1 do 5 w serii – przy dążeniu do maksymalnej intensywności ćwiczenia;
  • zmniejszenie masy sprzętu używanego do rzutów;
  • redukcja objętości ćw. rzutowych do ok. 30 powtórzeń w jednostce treningowej.

Kształtowanie dynamiki z wykorzystaniem piłek lekarskich

Rzuty w pozycjach izolowanych – leżenie, siad, klęk (objętość rzutów, zastosowanie, kiedy, przypadki kontuzji, stabilizacja, itp.).

Kombinacje rzutów w formie dynamicznej.

Ćwiczenia z ekspandorami jako forma obowiązkowej profilaktyki barku.

Ćwiczenia z ekspandorami – zadaniem tych ćwiczeń jest wzmacnianie tylnej grupy mięśni obręczy barkowej:

  • w pozycjach izolowanych (leżenie, siad, klęk);
  • stojąc i w ruchu (obunóż, jednonóż).

Ćwiczenia z innym sprzętem (kule z uchwytem, pałki, piłki, kule, kulki na lince, butelki PVC, itp.).

Siatkówka jest grą dynamiczną ze zdecydowaną przewagą skoków i szybką zmianą pozycji na boisku, akcje z maksymalną intensywnością trwają krótko, ale są wielokrotnie powtarzane w krótkich odstępach czasowych (za Ryszardem Litwinem).

Udział systemów energetycznych w wysiłku startowym (za Ryszardem Litwinem):

  • beztlenowy fosfagenowy – 40-50%;
  • beztlenowy glikolityczny – 20-30%;
  • tlenowy – 20-40%.

70% akcji w siatkówce trwa mniej niż 10 sekund. Gra z przerwami – 75% przerw w grze trwa 15-30 sekund.

Podręczne maksymy trenera:

  • odpowiednia, pozostająca we właściwej proporcji siła mięśni antagonistycznych jest najlepszą ochroną stawu przed urazami;
  • mięsień „długi”, elastyczny jest „odporny” na przeciążenia, naderwania;
  • im większa objętość pracy treningowej – tym relatywnie więcej czasu na kształtowanie elastyczności mięśni;
  • sprawność organizmu, rozwój zawodnika następuje w fazie ODPOCZYNKU;
  • w szczególności, w okresie startowym ODWAŻNIE dozować czas na regenerację układu nerwowomięśniowego;
  • szybkość powysiłkowej restytucji układu mięśniowo-nerwowego jest diametralnie różna 1 : 7 !
  • w jednostkach treningowych o charakterze kształtującym bodziec treningowy musi być przynajmniej progowy!

Najważniejsze aspekty:

  • trening;
  • odżywianie (bez dobrego paliwa najlepszy bolid nie wygra wyścigu);
  • wypoczynek.

SWOISTOŚĆ środków treningowych uzależniona jest od dyscypliny/konkurencji, czyli dyscyplina/konkurencja wymaga SWOISTYCH ĆWICZEŃ. Ustalamy co jest najważniejsze oraz co decyduje o sukcesie w uprawianej konkurencji, dyscyplinie.

Autor:Leszek Walczak

Źródło: Akademia Polskiej Siatkówki, Konferencja licencyjna dla trenerów II lig K i M, Katowice 11.09.2016
http://www.akademiasiatkowki.com.pl/a/aktualnosci/konferencja-licencyjna-dla-trenerow/0

The following two tabs change content below.
28-letni politolog, trener siatkówki, maniak piłki nożnej oraz historii (w szczególności Polski i Hiszpanii). Jestem patriotą i nie wstydzę się tego. Mówię to, co myślę oraz myślę to, co mówię.

Ostatnie wpisy Patryk Gęsicki (zobacz wszystkie)

,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>