Dieta sportowca (i nie tylko)

Smiling kids with vegetables in basketZłe nawyki żywieniowe wyrobione w dzieciństwie mają negatywny wpływ na całe życie człowieka. Prowadzą do chorób układu trawienia, otyłości, próchnicy, czy nadciśnienia tętniczego. Zbilansowana dieta korzystnie wpływa na stan zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Zasady prawidłowego stylu życia

Pij w ciągu dnia wodę! Nie zapominaj o niej także podczas treningów. Jeżeli czeka Cię długi trening (powyżej 90 minut), zabierz ze sobą wodę z młodych kokosów lub domowy izotonik (do 1,5 l wody niegazowanej dodaj 1/3 łyżeczki soli, dużą łyżkę miodu (lub dwie łyżeczki cukru trzcinowego) oraz sok z cytryny lub połowy pomarańczy).

Używaj głównie naturalnych produktów, unikaj żywności wysoko przetworzonej (której skład jest długi lub którą trudno byłoby wytworzyć w warunkach domowych).

Zaczynaj dzień śniadaniem z najbliższymi.

Nie zapominaj o drugim śniadaniu.

Spożywaj posiłki regularnie, dostarczając organizmowi pełnowartościowe pożywienie co 3-4 godziny. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie.

Jedz różnorodnie, wybieraj sezonowe produkty (najlepiej lokalne).

Komponuj posiłki tak, aby w każdym było warzywo lub owoc.

Ogranicz spożycie słodyczy oraz słonych przekąsek. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj świeżych oraz suszonych owoców.

W miarę możliwości nie obieraj warzyw i owoców ze skórki.

Przynajmniej raz w tygodniu zjedz na obiad rybę zamiast mięsa.

Pamiętaj, aby bezpośrednio po skończonym treningu, spożyć przekąskę, a następnie po upływie 1-2 godzin pełnowartościowy posiłek.

Ostatni posiłek zjadaj 2-3 godziny przed snem.

Pełnowartościowy? To znaczy jaki? Zawierający wszystko, czego potrzebujesz! Czyli:

Białko – pełni wiele funkcji w organizmie, zarówno budulcowych, jak i funkcjonalnych. Dla sportowców składnik ten jest w szczególności istotny ze względu na swoje właściwości pobudzające proces przebudowy białek mięśniowych. Po każdym treningu Twoje mięśnie, co najmniej przez okres 24 godzin, znacznie skuteczniej wykorzystują elementarne cząsteczki białka, czyli aminokwasy, do odbudowy uszkodzonych przez ćwiczenia struktur mięśniowych. Najlepiej, jeżeli produkt białkowy znajdzie się nie tylko w porze potreningowej, ale w każdym posiłku. Źródła: kurczak, indyk (bez skóry), wołowina, cielęcina, nabiał (twaróg, mleko, jogurt naturalny), ryby (dziki łosoś, dorsz, czarniak, makrela, miruna, plamiak, sardela, szprot, śledź, okoń morski), jajka „0“ lub „1“, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób) – najlepiej w postaci gotowanej/zblendowanej/pieczonej z dodatkiem przypraw ułatwiających trawienie.

Węglowodany złożone – to dla sportowca przede wszystkim źródło energii niezbędnej do uzupełnienia zasobów magazynów energetycznych, czyli glikogenu mięśniowego. Węglowodany złożone to jednak nie tylko źródło energii, ale także składników mineralnych, witamin oraz błonnika. Źródła: ryż biały i brązowy (1:1 lub 1:2), makaron durum „biały“ i pełnoziarnisty (1:1 lub 1:2) /, kasza jaglana /gryczana / bulgur / pęczak, komosa ryżowa, ziemniaki / bataty, wyroby z mąki razowej – pieczywo, naleśniki.

Cukry proste – źródło szybko dostarczanej energii, przydatne w po-treningowym odnawianiu rezerw energetycznych. Źródła: owoce świeże i suszone, miód, dżemy.

Tłuszcze – źródło energii, budulec układu nerwowego. Ich odpowiedni poziom w organizmie zapobiega kontuzjom. Ważna jest nie tylko ilość, ale jakość tego składnika. Źródła: orzechy, nasiona roślin oleistych (dyni, sezamu, słonecznika, lnu, czarnuszki), oliwa i oleje roślinne spożywane na zimno, masło orzechowe, tłuste ryby morskie (śledzie, szproty, makrela, dziki łosoś).

Witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, błonnik, pektyny i wiele innych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania oraz regeneracji potreningowej. Źródła: warzywa i owoce, dlatego muszą one występować w każdym ze spożywanych posiłków.

Warzywa – większość na surowo, ale przed treningiem warto zmienić ich formę przygotowania. Wybór w zależności od indywidualnej preferencji.

Owoce – warto sięgać po świeże owoce, ale równie dobrym wyborem będą mrożone, czy też suszone. Owoce suszone dostarczają znacznej ilości energii w małej objętości, dlatego świetnie się sprawdzą, jako przekąska potreningowa.

Najważniejsze posiłki w diecie sportowca:

Śniadanie

Rano organizmowi brakuje energii i składników odżywczych. Musimy zatem jak najszybciej je uzupełnić, aby mieć siłę na aktywny początek dnia. Śniadanie powinno stanowić pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone, białka i dobre tłuszcze (głównie roślinne), a także witaminy i składniki mineralne. Taka kompozycja pozwoli także utrzymać wysoki poziom koncentracji, niezbędny, aby osiągać najwyższe wyniki zarówno w szkole, pracy, jak i na treningu.

Przykłady optymalnych śniadań:

Domowa granola z jogurtem naturalnym i owocem: migdały, pestki słonecznika, posiekane orzechy laskowe, wiórki kokosowe i płatki owsiane wymieszane z miodem naturalnym i odrobiną masła orzechowego (lub oleju kokosowego) podprażone na suchej, rozgrzanej patelni lub upieczone w piekarniku. Podawane z jogurtem naturalnym i pokrojonym w kostkę sezonowym owocem, z dodatkiem cynamonu i kakao do smaku.

Jajka – gotowane bądź w postaci jajecznicy lub omletu. Spróbuj także włoskiej frittaty z warzywami lub placuszków owsianych.

Kanapki na pełnoziarnistym pieczywie z chudą wędliną, twarożkiem, jajkiem lub pastą z nasion roślin strączkowych. Podawaj je w towarzystwie świeżych warzyw, takich jak papryka, ogórek, sałata lub pomidor, udekorowane kiełkami lub świeżymi ziołami.

Czego unikać na śniadanie? Rafinowanego cukru, a także produktów, które go zawierają – m.in. słodkich płatków śniadaniowych, ciastek, kremów czekoladowych, a także niskiej jakości pieczywa i produktów typu drożdżówki. Unikaj także parówek, niskiej jakości wędlin oraz słonych przekąsek.

II śniadanie

Na 2-3 godziny po pierwszym śniadaniu należy spożyć kolejny posiłek. Ważne jest, aby przygotować go wcześniej, jeśli tego dnia idziesz do szkoły.

Pomysły na II śniadanie:

Kanapka na pełnoziarnistym pieczywie z jajkiem lub białym serem, czy chudą wędliną i warzywami, np. sałatą, ogórkiem, pomidorem, rzodkiewką, papryką. Warzywa można również przygotować w formie słupków i chrupać je jako przekąskę!

Jogurt naturalny i mieszanka domowego musli – naturalne płatki zbożowe bez dodatku cukru, wcześniej uprażone na patelni, z dodatkiem bakalii. Można dodać miód, cynamon, kakao naturalne lub ciemną czekoladę – bądź kreatywny i stwórz własną kompozycję!

Świeże owoce – w całości, pokrojone lub sałatka owocowa z orzechami, pestkami słonecznika lub dyni.

Naleśnik z mąki razowej z twarożkiem lub dowolnym nadzieniem.

Obiad

Najczęściej zjadany, jako ostatni posiłek przed treningiem, dlatego musi dostarczać przede wszystkim energii w postaci węglowodanów złożonych (kasza, ryż, makaron), ale także białka (chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych) i wysokiej jakości tłuszczów (oliwa z oliwek, oleje roślinne podawane na zimno, nasiona i orzechy, awokado). Niezbędnym składnikiem obiadu jest również surówka lub sałatka warzywna, która stanowi źródło składników mineralnych, witamin, błonnika. Dostarcza ona także mnóstwo bioaktywnych substancji, których nie znajdziemy w żadnym suplemencie diety. Staraj się jeść obiad na 2 godziny przed treningiem, aby nie obciążać przewodu pokarmowego bezpośrednio przed wysiłkiem.

Pomysł na obiad: grillowana pierś z kurczaka podawana z pieczonym w ziołach batatem oraz surówką z białej kapusty, marchewki i tartego jabłka.

Jeśli okres między obiadem, a treningiem jest dłuższy niż 2 godziny, warto na około godzinę przed wysiłkiem treningowym zjeść przekąskę składającą się głównie z węglowodanów i białka. Może to być np. jogurt z garścią orzechów, domowe ciastka z płatków owsianych, banana i orzechów lub mała kanapka z pełnoziarnistego pieczywa i twarożku, masła orzechowego lub chudej wędliny.

Posiłek potreningowy

W czasie wysiłku mięśnie ulegają uszkodzeniu, a stan katabolizmu (rozpadu) obserwuje się jeszcze na kilka godzin po zakończeniu treningu. Spożycie posiłku w tym czasie nie tylko zatrzymuje proces degradacji struktur mięśniowych, ale także aktywuje procesy ich odbudowy. Ponadto w okresie pierwszych 30-120 minut po treningu obserwuje się najszybsze tempo odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego – głównego źródła energii w czasie intensywnych ćwiczeń.

Przekąski potreningowe, które możesz zabrać ze sobą na trening:

„Domowy“ jogurt z owocami (świeżymi lub mrożonymi), np. jogurt naturalny + banan + szklanka owoców leśnych (można dodać wiórki kokosowe, kakao naturalne lub czekoladę zawierającą przynajmniej 70% kakao);

Budyń jaglany: ugotowaną kaszę jaglaną zmiksuj z bananem, łyżeczką miodu, cynamonem, kakao, na wierzch gęsty jogurt naturalny;

Domowe ciastka owsiane z bananem, bakaliami i kakao + opcjonalnie odżywka białkowa lub masło orzechowe 100%;

Koktajl z mleka kokosowego, banana, kakao, szpinaku (po treningach siłowych warto dodać komosę ryżową lub odżywkę białkową);

Batony zawierające wyłącznie suszone owoce, nasiona i orzechy;

Kilka wafli ryżowych + masło orzechowe 100%;

Placek gryczany z odżywką białkową (mąkę gryczaną namoczoną przez noc miksujemy z dodatkiem odżywki białkowej i smażymy jak naleśnika);

Razowa kanapka z awokado, białym serem i ogórkiem;

Omleto-placki owsiane.

Przykładowe przepisy posiłku potrenigowego:

1. Kasza jaglana curry z kurczakiem i warzywami

Składniki: kasza jaglana, pierś z kurczaka, papryka, cebula, marchewka, brokuły, masło klarowane lub olej kokosowy.

Przyprawy: sól himalajska, ostra lub słodka papryka, curry (bez dodatku glutaminianu sodu) lub kurkuma, kolendra, imbir, czosnek, kardamon, kminek, kmin rzymski i cynamon.

Kaszę upraż na patelni, przepłucz wodą i ugotuj w osolonej wodzie. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę. Marchew obierz i pokrój w drobne plasterki. Pierś z kurczaka umyj, pokrój w mniejsze cząstki. Na patelni rozgrzej pół łyżeczki masła klarowanego lub oleju kokosowego. Na rozgrzaną patelnię włóż mięso, paprykę i cebulę, podlej wodą i nie zmniejszając ognia duś z odrobiną soli himalajskiej i pozostałych przypraw. Co jakiś czas mieszaj składniki i podlewaj wodą. W czasie, kiedy warzywa z kurczakiem dochodzą na patelni, zagotuj wodę w oddzielnym garnku, brokuły podziel na mniejsze różyczki i wrzuć na wrzątek. Gotuj ok. 3 minut, po czym odcedź i dodaj na patelnię do pozostałych składników, kiedy będą one już prawie gotowe. Podawaj kaszę z warzywami i kurczakiem, posypane z wierzchu nerkowcami, szczypiorkiem lub świeżą kolendrą.

2. Makaron razowy (można pomieszać pół na pół z białym) z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Składniki: makaron razowy, ciecierzyca, cebula, czosnek, marchew, dojrzałe pomidory lub passata pomidorowa (w kartoniku lub butelce), olej rzepakowy, czerwone wino lub ocet balsamiczny.

Przyprawy: świeża bazylia, sól himalajska, kurkuma, świeżo mielony pieprz, chilli/papryka ostra lub pieprz cayenne, cynamon.

Ciecierzycę namocz wcześniej (najlepiej przez noc) i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przygotuj dwa garnki lub garnek i głęboką patelnię. Obierz i posiekaj cebulę i czosnek i uduś je na łyżeczce oleju rzepakowego, ewentualnie podlewając wodą. Marchewkę umyj, obierz i obieraczką potnij w cienkie pasy. Pod koniec duszenia do cebuli i czosnku dodaj pasy marchewki oraz pokrojone łodyżki świeżej bazylii, której listki wykorzystasz do dekoracji dania. W międzyczasie zacznij gotować wodę na makaron, a potem ugotuj go al dente. Pokrój pomidory lub jeśli używasz przecieru to otwórz kartonik bądź butelkę i dodaj pomidory do uduszonego czosnku i cebuli. Po chwili dodaj wino (alkohol odparuje) bądź ocet balsamiczny i dopraw sos używając soli himalajskiej, świeżo mielonego pieprzu, kurkumy oraz ostrej papryki, a także cynamonu, aby złagodzić i przełamać smak. Możesz również dodać kilka listków podartej lub pokrojonej bazylii. Na sam koniec dodaj ciecierzycę. Nałóż na talerz makaron, polej go sosem i udekoruj świeżą bazylią. Opcjonalnie możesz posypać tartym parmezanem.

Kolacja

Pamiętaj, aby w tym posiłku pojawiły się źródła białka oraz warzywa, pozwalające na dobrą regenerację Twojego organizmu! Przed snem unikaj spożycia cukrów prostych, nadmiaru tłuszczu oraz przejadania się. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, niezawierający produktów smażonych, słodkich i słonych przekąsek. Kolację, w miarę możliwości, spożyj na 1,5-2 h przed snem.

Pomysł na kolację: makaron razowy i zwykły (pomieszane w proporcji 1:1) z sosem pomidorowym, pieczarkami, parmezanem i suszonymi pomidorami, posypany pestkami słonecznika.

Jak wprowadzać zmiany?

Potrzeba czasu, aby ukształtować nowe nawyki żywieniowe dzieci i młodzieży. Sam proces powinien opierać się na poznawaniu i akceptacji nowych smaków oraz produktów spożywczych. Dzieci w wieku przedszkolnym uczą się poprzez naśladowanie innych. Ważne, by posiłek odbywał się przy wspólnym stole. Jeśli dorośli będą z apetytem spożywać ten sam posiłek co inne dzieci, stworzą przyjazną i spokojną atmosferę, a dzieci chętniej będą jadły nawet nieznane dla nich potrawy. Dzieci obserwują zarówno opiekuna, jak i siebie nawzajem. W grupie łatwiej przełamywać indywidualne opory. Jeśli jest taka możliwość, pozwólmy dzieciom decydować, np. o wyborze dodatków, warzyw. Na śniadanie nie podawajmy gotowych kanapek, lecz na dużych talerzach ułóżmy poszczególne składniki: serek, warzywa, zioła. Albo pozwólmy dosypać do owsianki wybrane nasiona czy suszone owoce. Dzieci, mając możliwość samodzielnego wyboru, chętniej sięgają nawet po mniej sobie znane produkty.

Przykłady:

Kasza gryczana – możemy jej użyć w nadzieniu do pierogów, łącząc z białym serem i duszoną cebulą – składnikami znanymi już dzieciom. Dodajmy ją do farszu do gołąbków czy nadziewanej papryki.

Jeśli naleśniki lub pierogi do tej pory robiliśmy wyłącznie z białej mąki, dodajmy do niej trochę drobno mielonej mąki z pełnego ziarna.

Stopniowo zmniejszamy dosładzanie herbaty i kompotów.

Herbaty rozpuszczalne zamieńmy na ekspresowe owocowe lub herbaty ziołowe, wodę z cytryną, miodem i imbirem.

Do zup, zamiast ziemniaków, dodajmy kaszę jaglaną.

Słodkie płatki śniadaniowe zastąpmy owsianką z owocami i ziarnami.

Zamiast gotowego kisielu z torebki zróbmy kisiel z soku owocowego i mąki ziemniaczanej z dodatkiem owoców.

Soki w kartonikach zastąpmy 100% owocowym sokiem rozcieńczonym z wodą w stosunku 1:2.

Jogurty owocowe odrzućmy na rzecz jogurtów naturalnych z dodatkiem sezonowych owoców lub ziaren (słonecznika czy siemienia lnianego) z miodem.

Przygotowując kotlety mielone, dodajmy do nich trochę ugotowanej kaszy jaglanej czy startych warzyw – będą bardziej pulchne.

Zamiast parówek i gotowych szynek wprowadźmy raz w tygodniu pieczone mięso w ziołach.

Jako alternatywę dla gotowych batonów/wafelków przygotujmy proste i tanie ciasto marchewkowe, sałatkę owocową, czy szaszłyki owocowe.

Zamieńmy półprodukty na produkty naturalne: kostki rosołowe – na sól morską, zioła i naturalne przyprawy; gotowe sosy w słoikach i torebkach – na przeciery pomidorowe bez cukru, jogurt naturalny, śmietankę 12% wymieszaną z mąką kukurydzianą.

Margarynę zastąpmy naturalnym masłem i oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.

Uwaga! 

Nie wolno zmuszać dzieci do zjedzenia dania ani porównywać ich do innych. Presja daje skutek przeciwny do oczekiwanego. Posiłek to moment celebrowania – dziecko ma podziwiać wygląd potrawy, jej zapach i smak, a nie martwić się, że je za wolno.

Dzieci (oraz dorośli) lubią wszelkiego rodzaju przekąski, aby pokryć swoje zapotrzebowanie na energię (i coś słodkiego). Przekąski te powinny obejmować produkty bogate w substancje odżywcze, takie jak owoce, warzywa, ciemne pieczywo, orzechy, produkty mleczne. Jednak nie zmuszajmy dzieci, by zjadły coś, czego nie lubią. Pozwólmy od czasu do czasu zjeść coś na co ma ochotę, nawet jeśli nie będzie to do końca zdrowe. Każdy rodzic młodego sportowca powinien być wzorem dla swojej pociechy. W ten sposób dziecko szybciej przystosuje się do zaleceń, a co za tym idzie będzie wzorowym przykładem dla innych.

Pamiętajmy że zmiana żywieniowa, w dłuższej perspektywie, prowadzi do optymalizacji procesu adaptacji treningowej, a to z kolei może pomóc w budowaniu przewagi sportowej nad rywalami. Organizm ludzki ciągle się rozwija, dlatego im bardziej zadbamy o to, co trafia na talerz każdego dnia, tym większa szansa, że wykorzystamy w 100% swój potencjał sportowy.

Źródła:

Poradnik dobrego jedzenia
http://www.szkolanawidelcu.pl/wp-content/uploads/Poradnik-Dobrego-Jedzenia-SNW.pdf

Posiłek po treningu
http://cityfit.pl/blog/posilek-po-treningu/

Przewodnik dla młodych sportowców
http://www.fundusznataliipartyki.pl/wp-content/uploads/2016/11/Przewodnik-dla-m%C5%82odych-sportowc%C3%B3w.pdf

The following two tabs change content below.
28-letni politolog, trener siatkówki, maniak piłki nożnej oraz historii (w szczególności Polski i Hiszpanii). Jestem patriotą i nie wstydzę się tego. Mówię to, co myślę oraz myślę to, co mówię.
,,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>